近年、サラダ油やバターの他に、エゴマ油、亜麻仁油、ココナッツオイルなど、スーパーなどで購入できる油の種類が増えています。
オイルの種類によって成分も異なり、身体への効果、作用も異なります。
不健康にならないためには、どのような油を、どのように摂取すればよいのでしょうか。
食用オイル煮含まれる飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
食用オイルの分類方法の1つとして、脂肪酸の種類によるものがあります。
この種類により、オイルの性質や効果が変わります。
不飽和脂肪酸にはオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸などの種類があります。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は代表的なものとしてラウリン酸、パルミチン酸、ステアリン酸などがあり、酸化されにくく常温で個体になる油が多いです。
飽和脂肪酸を多く含む油には、パーム油、ココナッツオイル、ラード、バターなどがあります。
飽和脂肪酸は体内で合成できる脂肪です。
そのため、摂り過ぎると肥満になる恐れもあります。
肉をよく食べる人はあまり摂取せず、肉をあまり食べない人はバターやココナッツオイルを摂取するようにすると、良質な飽和脂肪酸を摂ることができます。
不飽和脂肪酸
オメガ3（n-3）系脂肪酸
オメガ3系脂肪酸のなかでも代表的な脂肪酸として、植物油の主成分であるα-リノレン酸があります。
α-リノレン酸は必須脂肪酸ですが、人の体内で作られないため、食品から摂取する必要があります。
α-リノレン酸には血中の中性脂肪を下げたり、血栓を防いだりする作用、高血圧予防の作用があるという研究もあります。
α-リノレン酸は体内に摂取された後は代謝によってEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）に変わります。
α-リノレン酸を摂取することができる食品に、えごま油、亜麻仁油に含まれています。
また、青魚にはEPA、DHAが含まれているため、同様の効果が期待できます。
オメガ6（n-6）系脂肪酸
オメガ6系脂肪酸には、主なものとしてリノール酸、アラキドン酸などがあります。
リノール酸も人の体内では作られない必須脂肪酸です。
リノールさんは血中のコレステロール濃度を下げる効果があるといわれており、血中コレステロールを下げるといわれています。
人の身体の組織が正常に機能する上で欠かせない脂肪酸で、リノー酸が不足することによって健康の被害が出る場合もあります。
リノール酸はコーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイルなどの主成分でもあります。
オメガ9系脂肪酸
オメガ9系脂肪酸には、主なものとしてオレイン酸があります。
オレイン酸は、摂取して取り入れる以外にも、体内で合成される脂肪酸です。
オレイン酸の効果として、血中の悪玉コレステロール濃度を下げる働きがあると言われています。
その際、善玉コレステロールは減らさずに、悪玉コレステロールのみを減らすと言われています。
オレイン酸はオリーブオイル、菜種油、ピーナッツオイルなどに含まれています。