ヘルシーなオイルと一躍有名になり、日本でも日常的に使用されているオリーブオイルですが、そのヘルシーと言われる所以はどこにあるのでしょうか。オリーブオイルの成分が健康に良いとされる所以をみてみましょう。

コレステロール値を下げる健康的なオリーブオイル

ダイエットの大敵のように言われることの多い「油脂」ですが、実は健康には不可欠なエネルギー源であり、バランスの良い食生活には必須のものです。問題はどのタイプの油脂を摂取するかということ、これが心臓血管病の発生率に関与するとされています。オリーブオイルをたっぷりと使った地中海料理が単に健康的というわけではなく、オリーブオイルをの摂取が実際にコレステロール値を下げるということははっきりと分かっています。コレステロール値を下げるためには動物性脂肪(飽和脂肪)を減らし、代わりにオリーブオイルなどの植物性脂肪(不飽和脂肪)を使う低脂肪食が推奨されています。
オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)が多く含まれており、長年そのオレイン酸の研究がされてきましたが、1986年にコレステロール値を下げるについての新たな性質が発見されました。コレステロールの運び手であるリポたんぱくには低比重(LDL)と高比重(HDL)があり、LDLが運搬するコレステロールは細胞組織と動脈中に蓄積されます。飽和脂肪酸の取りすぎはLDL値を増大させ、コレステロールが多く蓄積することになります。その一方、HDLは細胞からコレステロールを取り去って肝臓に運び排出します。これまで、多価不飽和脂肪酸がもっとも身体に良いとされてきたのですが、LDLとHDLの両方を減らす多価不飽和脂肪酸に比べ、オリーブオイルに多く含まれる一価不飽和脂肪酸はLDLを下げると同時にHDLを増加させます。HDL値が上昇するとコレステロール値が蓄積されにくくなるだけではなく、体内のコレステロール値自体が下がるのです。

オリーブオイルを使って常備菜「根菜のラタトゥイユ」レシピ

健康に良いオリーブオイルと食物繊維やビタミンもたっぷりと含まれる根菜をたっぷりと使った、常備菜にぴったりなラタトゥイユのレシピです。根菜を使うと水分が出ないので時間が経っても美味しくいただけます。
トマトの水煮をよく煮詰めてから炒めた野菜を加えることでトマトのうま味が増して酸味も程よくなります。

【材料】4人分
・ゴボウ…1/2本分
・れんこん…150g
・にんじん…150g
・さつまいも…1本
・ニンニク(半分に切る)…1かけ分
・玉ねぎ…1/2個分 ※2cm角に切る。
・トマト(水煮缶)…1缶(400g)
・バジル(乾燥)…小さじ1
・オリーブオイル…大さじ3
・塩、こしょう…各適宜
・酒…大さじ2
・チキンコンソメのもと…1/2個

【作り方】
①ニンジンとさつまいもは乱切り、ごぼうは5mm幅の斜め切りにしてそれぞれ水にさらします。レンコンは乱切りにし、酢水にさらします。全ての野菜の水気をきります。
②鍋にトマトの水にを入れて中火にかけ、5分煮詰めて酸味を飛ばし、一度取り出して鍋を洗っておきます。
③鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、にんにく、玉ねぎ、ゴボウ、れんこん、ニンジン、さつまいもを順に入れて炒めます。調味料の酒とチキンコンソメを加え、ふたをし、弱火で15分、ときどき混ぜながら煮て、火を止めて5分おきます.
④③を再び火にかけて、②を加え、塩小さじ1と1/2、こしょう少々で味を調え、バジルを加えて3分ほど煮ます。

輸入食材のショップに行くと様々な種類のオイル漬けが棚に陳列されているのを見たことがあるでしょうか。食品をオイルに浸すことで空気から遮断され、食品が酸化しにくくなります。また、食材から水分がぬけることを防ぎ、微生物の繁殖も抑えてくれるという効果があり、注意点さえ守れば1年以上保存が可能なものもあります。中でも香りの高いエクストラヴァージンオリーブオイルで漬けた、オリーブオイルオイル漬けは、食材にオリーブの風味が加わり、オイル自身にも食材のうまみがうつることで相乗効果を発揮し、さらに美味しくなるのです。

オリーブオイルで漬けるサバのコンフィのレシピ

「コンフィ」とはフランス料理で一般的な調理法のひとつですが、肉や魚などを塩に漬けてからオイルやスパイスなどを利かせた調味液に浸して長時間煮込んだ保存食です。今回使用するのはサバですが、カジキやサワラ、また鶏肉や豚肉などのお肉でも美味しく仕上がります。冷蔵庫で一週間ほど保存が可能です。

【材料】4人前
・サバ 一尾
・玉ねぎ 1個
・ニンニク 1片
・白ワイン 100ml
・塩 小さじ1
・黒コショウ(ホール)5粒
・ローズマリー、セージなどハーブ各種
・エクストラヴァージンオリーブオイル 150ml

【作り方】
① サバはおろしていなければ3枚におろし、塩小さじ1をまぶして約20分置き、水分を出して良く水気をふき取る。
② 玉ねぎとニンニクは薄切りにする。
③ フライパンにオリーブオイル、白ワインと塩コショウ、ニンニクと玉ねぎを入れて中火にかけ、香りがたってきたら①のサバを入れて約3分ほど煮込む。
④ ③を弱火にしてお好みのハーブを入れ、塩と粗挽きこしょうを加えて蓋をし、さらに煮込む。約10分経ったら火を止めそのまま冷ます。

サバのオリーブオイル漬けを使ってアレンジレシピ

オリーブオイル漬けは一度作っておくと冷蔵庫で保存が可能なので、野菜と組み合わせてサラダ仕立てにしたり、そのままパスタとあえても、ライスと炒めてチャーハンにととても便利です。自家製のオリーブオイル漬けを使ったアレンジレシピをご紹介します。

【材料】4人分
・サバのオリーブオイル漬け
・アーリーレッド 1個
・葉物(ルッコラやサニーレタス、ワサビ菜等)
(調味料)
・粒マスタード 大さじ1
・バルサミコ酢 大さじ1
・塩 小さじ1/3
・粗挽きこしょう 少々
・エキストラヴァージンオリーブオイル 小さじ2

【作り方】
① サバのオリーブオイル漬けを粗めにほぐし、骨は取り除いておく。
② アーリーレッドはスライスして水気を切る。葉物は食べやすい大きさにちぎる。
③ すべての材料をざっくりと混ぜ、調味料を加えて混ぜる。

オイル漬けの際に注意すること

長期間保存するものですから、保存容器は微生物やウィルスが入らないよう煮沸消毒するとよいでしょう。
① 鍋に水を入れ、保存容器を入れます。そのまま火にかけ、沸騰してぐらぐらしてから10分ほど煮ます。パッキンや蓋などがある場合は変形する恐れもありますので早めに取りだすうようにしてください。
② 保存容器をトングなどを使って取り出し、キッチンペーパーか清潔な布巾の上にさかさまに置き、乾かします。
鍋と保存容器さえあれば簡単に出来ますので、必ずこの方法で消毒を行い、安全に保存をするようにしましょう。