スープやサラダ、カレーなどに使えて万能なレンズ豆、一般的に浸透してきているオリーブオイルとは違い、まだまだ日本人にはなじみが薄いのではないでしょうか。実はこの丸くて薄いレンズ豆はドライビーンズの中でも健康に良い成分をたっぷりと含む万能食材です。2006年にはアメリカの健康専門雑誌「ヘルス」の中で、「オリーブオイル」とともに「世界五大健康食品」にも選ばれたこともあるほどの実力の持ち主なのです。

古くから伝わる万能食材「レンズ豆」

その歴史はとても深く、新石器時代、約4000年も前から栽培されてきたと推測されています。形は薄くて丸く、現在のカメラのレンズはその形がレンズ豆に似ていることから名付けられたといわれていることからも、その歴史の深さがうかがえます。原産は西アジアでその栄養価の高さは乾燥豆の中でも類見る、良質なビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよく含んだ食材です。タンパク質を多く含みながらも脂質はほとんどなく、皮膚や粘膜の状態の維持に欠かせないビタミンB群、抗酸化効果のあるビタミンE、免疫力を高めるレシチン、便秘予防の食物繊維などほぼ万能といっても良いほどの栄養素を備えています。

オリーブオイルとレンズ豆の共通点

オリーブオイルとレンズ豆の相性が抜群と言われる所以は、「ダイエットに効果抜群」という点です。オリーブオイルに主成分であるオレイン酸は腸で吸収されにくいという性質を持っています。摂取されたオレイン酸はすぐに吸収されずに腸の中にとどまり、便と混ざり合うことで便を柔らかくする作用があるのです。このことから便秘解消に効果があり、ダイエットに効くと言われています。このオリーブオイルの健康効果が日本に浸透してきたのは最近のことですが、実は世界では5000年も前から知られていたと言われており、地中海地方の人々ははるか昔からオリーブオイルを生活の一部として使用していました。同じく長い歴史を持つレンズ豆は不溶性の食物繊維をたっぷりと含んでおり、便秘解消効果や身体の中の老廃物を排出してくれるデトックス効果があります。このオリーブオイルとレンズ豆の持つ栄養成分の相乗効果で、ダイエットには最適の組み合わせと言えるでしょう。今回はこの二つの健康食材を使ったレシピをご紹介します。

レンズ豆のオリーブオイル煮込み

【材料】
・レンズ豆
・オリーブオイル
・塩
・ニンジン
・セロリ
・玉ねぎ
・ニンニク 一片
・ローズマリー 適量

【作り方】
① レンズ豆の3倍量の水を入れ、塩を一つまみ、オリーブオイルをひとまわしして入れ、中火にかけます。
② 沸騰したら弱火にし、蓋をして15分ほどゆでてざるに上げます。
③ ニンジン、セロリ、玉ねぎはみじん切りにしてオリーブオイル、ニンニク、ローズマリー、塩をして香りが出るまで炒めます。 ※塩は軽めのものが良いでしょう。
④ ゆでた豆を加えて、さらにオリーブオイルをたっぷりとまわしかけ、蓋をして弱火で15分煮込みます。豆と野菜がとろっとなったら出来あがりです。
※ゆでる前のレンズ豆50gに対してオリーブオイルは80ccほどです。

レンズ豆は通称「平豆」とも呼ばれており、その名の通り平たい形をしているため、火の通りも早く非常に調理のし易い食材です。簡単な上に健康に良くダイエットにも最適なので、是非オリーブオイルとともに日常の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

そのほかのオリーブオイル漬けレシピ

オイル漬けとはオリーブオイルやグレープシードオイルなどに食材を付けて保存性を高めたもののことを指します。身近な所だとツナはまぐろのオイル漬けになっていて、保存性が高まる上にうまみもぎゅっと凝縮しています。ほかにもドライトマトやオイルサーディンなどもオイル漬けになっています。

きのこのオリーブオイル漬け

【材料】
きのこ類(しめじ、エリンギ、まいたけなど)…200g
にんにく…1片
鷹の爪…1本
オリーブオイル…75ml
塩…小さじ1弱
ブラックペッパー…適量

【作り方】
オリーブオイルにニンニクと鷹の爪、ブラックペッパーを入れて香りを付け、ほぐしたキノコを入れます。しんなりしてきたらアルミホイルをかぶせて3分ほど煮て消毒した瓶に移し、きのこが被るくらいオリーブオイルを足して冷めてから蓋をして完成です。冷蔵庫で1週間ほど保存できます。トーストしたバゲットに乗せたりスープの具材やパスタやサラダのトッピングとして使えます。

豆腐のオリーブオイル漬け

淡白な豆腐はオリーブオイルに漬けることでクリームチーズのようなねっとりした食感になります。ポイントはしっかり水切りをすることです。

【材料】
木綿豆腐
にんにく
オリーブオイル
粒コショウ
好みのハーブ(タイム、ローリエ、ローズマリー、オレガノなど)

【作り方】
豆腐に重しを乗せ30分以上置いてしっかり水切りします。キッチンペーパーで水分を拭き取って角切りにして殺菌した瓶に入れ、つぶしたニンニク、ハーブ、粒コショウとオリーブオイルをひたひたになるまで注ぎ、蓋をして2日程で食べごろです。冷蔵庫で一週間保存できます。サラダのトッピングやそのままピンチョスなどのおつまみにぴったりです。

チーズのオリーブオイル漬け

数種類のチーズをオイルに漬けておくとチーズが溶けた柔らかくなってオリーブの風味とあいまったチーズペースができます。

【材料】
シェーブルチーズ…80g
白カビチーズ(ブリーなど)…120g
ウォッシュタイプのチーズ(熟成が進んでいるほうがよい)…120g
にんにく…ひとかけ
ローズマリー…1本
タイム…2本
オリーブオイル…適量

【作り方】
チーズを適当な大きさにちぎって混ぜ、殺菌した瓶に詰めます。ハーブとにんにく、オリーブオイルをたっぷり注ぎ、蓋をして翌日から食べることができますが1週間ほど漬けると熟成が進んでおいしくなります。パンに塗ったり牛乳で延ばしてペンネソースなどに使えます。

オイル漬けのメリット

オイル漬けの良いところは保存性が高まることにあります。食材をビンに詰め、空気に触れないようにたっぷりのオリーブオイルで満たすことでカビの発生や酸化による風味劣化、食材からの水分流出などを防ぎ、油の中では微生物が繁殖できませんから保存期間を長くすることが可能になります。

また、オイルに漬けることで食材が乾燥せずにうまみを閉じ込め、中までしっとりしたジューシーなおいしさを保ったまま保存できるのがメリットです。オイルは香りを移し、食材にまろやかな質感を与えます。淡白な味わいの白身魚もオイル漬けにすることでマイルドで旨味が詰まった魚になります。オイル漬けにすると食材の保存性が高まりおいしくなるのはもちろん、オイルにも食材の風味が移ってそのままドレッシングや炒めることに使うことができます。オリーブオイルには肉をやわらかくする性質があり、安くてかたい肉もおいしく食べることができます。