脂肪酸の特徴とは

油に含まれる脂肪酸とは脂質を作る成分で、身体の中に脂肪として蓄積された脂肪酸は細胞膜やホルモンを生成する材料になります。脂肪酸は炭素・水素・酸素から構成されていますが、結合の種類によって種類が変わり、まずは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大きく分けられます。また、不飽和脂肪酸はさらにオメガ9系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、そしてオメガ3系脂肪酸に分けられます。いずれもバランスよく摂取すると健康に役立ちます。具体的には、飽和脂肪酸の目標摂取量は、男女ともに一日の総エネルギーに対して4.5~7%未満とされています。ちなみに、脂質全体の目標摂取量は一日の総エネルギーに対して、約20~25%とされているので、飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸よりも少ない割合で摂取するとよいでしょう。

飽和脂肪酸の特徴とは

飽和脂肪酸にはエネルギーを作る作用があり、牛脂やラード、バターなどのなどの動物性脂肪や、ココナッツオイル、パーム油など熱帯植物の油脂に多く含まれて、常温では固体です。科学的に安定した構造のため、加熱に強く炒め油や揚げ油に使うことができます。しかし、飽和脂肪酸は摂取量が少なすぎても多すぎても生活習慣病の発症リスクが高くなります。摂取量が少ない場合には脳出血の疾患率が、多過ぎると血液中の中性脂肪やコレステロールが増加し、冠動脈疾患や肥満、糖尿病の発症リスクを高めることがわかっています。よって、適度な量の乳製品や肉類を食べることは、生活習慣病の予防に繋がります。

オメガ3系脂肪酸の特徴とは

オメガ3系脂肪酸は細胞膜や生理活性物質の材料となる物質で、青魚やえごま油、亜麻仁油に多く含まれています。人体では生成できないDHAやEPAなどの必須脂肪酸を生成し、中性脂肪の減少や血小板の凝集を抑えて血液を固まりにくくするため、血栓の予防に、また、善玉コレステロールの増加などの効果があります。加熱に弱いため、揚げ油には向きません。が、現代の日本では、食生活の欧米化や魚食の減少により、オメガ3脂肪酸の摂取量が減っていると言われていることもあり、脂肪酸の中では一番おすすめの油です。しかし、過剰に摂取すると、吐き気や下痢、出血が止まりにくくなるなどの副作用が出ることがあるため、注意が必要です。

オメガ6系脂肪酸の特徴とは

サラダ油やコーン油、ひまわり油などに多く含まれています。オメガ6系脂肪酸に含まれるリノール酸にはコレステロールを低下させる作用がるといわれていますが、摂取しすぎると悪玉コレステロールだけではなく、善玉コレステロールも減らし、ガンを促進する恐れがあります。また、血液凝固や血栓促進、炎症促進、アレルギー促進作用があるとも考えられています。現代では安価なため、外食や市販のお弁当、スナック菓子などあらゆるものに使われており、摂取過多の傾向にあります。また、高温にすることでトランス脂肪酸を発生させるので、揚げ油には向きません。精製方法も粗雑なものが多く、おすすめできません。

オメガ9系脂肪酸の特徴とは

オリーブオイルやキャノーラ油、こめ油などに含まれています。熱に強く、炒め油や揚げ油にも使うことができます。オレイン酸が多く含まれており、過酸化脂質を作りにくくし、善玉コレステロール値を下げずに悪玉コレステロール値だけを下げる働きや胃酸分泌の調整を行う働きがあります。