脂肪酸の種類

●飽和脂肪酸の効果
飽和脂肪酸は主に肉や乳製品など動物性の脂質で、身体のエネルギー源として一番に使われる成分です。そのため「中性脂肪」として体内で貯蔵されますが、貯めすぎると肥満などの原因になります。バターやラード、ココナッツオイルなどに多く含まれ、常温で固体であることが特徴です。また、人間が体内で合成することができる成分でもあります。料理に使うと風味がよく、コクが出ます。中性脂肪となる飽和脂肪酸ですが、例外として、ココナツオイルには中鎖脂肪酸が府生まれ、エネルギー代謝を素早く上げ、中性脂肪を溜めにくくしたり減らす作用があり、使い方によってはダイエット効果が期待できます。

●不飽和脂肪酸の効果
不飽和脂肪酸は主に「オメガ3系脂肪酸」、「オメガ6系脂肪酸」、「オメガ9系脂肪酸」の3つに分けられており、常温では液体で植物油に多くなっています。不飽和脂肪酸は更に「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、一価不飽和脂肪酸は人間の体内で作られますが、多価不飽和脂肪酸はそれができません。体内で生成できない脂肪酸のことを「必須脂肪酸」と言います。一価不飽和脂肪酸はオメガ9系脂肪酸、多価不飽和脂肪酸はオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸で、食事などを通して意識して補うことが必要です。また、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の理想的な比率は1:4とされています。

不飽和脂肪酸の種類と効果

●オメガ3系脂肪酸の効果
オメガ3系脂肪酸に多く含まれるのはαリノレン酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)で主に亜麻仁油、えごま油、魚油に含まれます。DHAには、脳をつくる大切な成分で、脳の血管をしなやかにし、学習能力や集中力を高め、記憶力の低下を防ぎます。他にも、オメガ3系脂肪酸には、アレルギーの緩和や便秘解消、血糖値の減少、代謝アップ、生活習慣病予防、認知症予防などに効果があります。熱に弱く、加熱に向かないため、ドレッシングや料理の仕上げとして補うことをおすすめします。

●オメガ6系脂肪酸の効果
オメガ6系脂肪酸に多く含まれるのはリノール酸で、ごま油や大豆油、紅花油、サラダ油などに含まれます。リノール酸は少量であれば血圧を下げたり、皮膚の保湿に役立ちますが、摂取しすぎると悪影響が生じる成分です。現代では様々な加工食品に使われており、意識せずとも普段摂取していると考えられます。特にサラダ油は高温で加熱処理をするとトランス脂肪酸が発生します。トランス脂肪酸は有害な物質でガンや心臓病、糖尿病などの生活習慣病、認知症、うつ病などの精神疾患、アレルギー症状などを発症することがあるといわれています。そのため、摂取には十分気を付け、低温圧搾法などで作られた上質な油を選ぶとよいでしょう。

●オメガ9系脂肪酸の効果
オメガ9系脂肪酸に多く含まれるのはオレイン酸で、オリーブオイルや米油、菜種油に含まれます。不飽和脂肪酸の中では最も酸化しにくく、生食はもちろん、炒め油や揚げ油に使うことができます。体内の酸化や活性酵素を防ぐ効果があり、動脈硬化や心筋梗塞の予防、便秘解消、胃酸過多や胃潰瘍の予防、骨粗しょう症の予防に効果があります。