食用オイルは主に脂肪酸で構成されていますが、その脂肪酸は大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわかれます。

そして、それらの脂肪酸の含有量の割合がオイルの種類によってちがいますから、どういう効果を期待するかによってオイルを選ぶ必要があります。

ここでは、脂肪酸の種類別にオイルの種類を分類して、それぞれの効果を説明します。

飽和脂肪酸

主にラードやバターなど乳製品の動物性油脂の主成分が飽和脂肪酸ですが、植物性オイルの中でもココナッツオイルはその主成分が飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は常温でも固まっている脂肪酸で、体内で中性脂肪として蓄えられますが、中性脂肪が増えすぎると生活習慣病の原因となり、取りすぎには注意が必要です。

ただし、植物性であるココナッツオイルの飽和脂肪酸は主成分が中鎖脂肪酸で、他の飽和脂肪酸オイルとの決定的な違いは、エネルギー代謝率が高く、中性脂肪が蓄積されにくいことです。

ココナッツオイルは、脳の活性化にも効果があり認知症予防にも期待が持てると報告されていますので、飽和脂肪酸オイルを選ぶなら、迷わずココナッツオイルにしたほうが良いでしょう。

オメガ9脂肪酸(一価飽和脂肪酸)

オメガ9脂肪酸の主成分はオレイン酸で、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、動脈硬化のリスクを軽減させる効果があります。

しかも血液がサラサラになり、活性酸素を除去して体の内と外からアンチエイジングの効果もあります。

オメガ9脂肪酸を多く含むオイルの種類としては、米油、菜種油、オリーブオイル、アーモンドオイル、アボカドオイル、アルガンオイルなどがあります。

そしてオメガ9脂肪酸はビタミンEやポリフェノールも含み、酸化しにくく加熱に強い数少ない脂肪酸ですから、とても利用しやすいオイルと言えます。

オメガ6脂肪酸(多価飽和脂肪酸)

オメガ6脂肪酸は、主成分がリノール酸とアラキドン酸で、私たち人間が体内で作ることのできない必須脂肪酸という生きていくために必要な成分ですが、リノール酸の過剰摂取はアレルギーや動脈硬化を引き起こす場合があるので、取りすぎには注意が必要です。

オメガ6脂肪酸は、血液をサラサラにし、血圧を下げる効果があり、体の細胞膜やホルモンンを作る材料にもなります。

オメガ6脂肪酸を多く含む主なオイルとしては、コーン油、ベニバナ油、ごま油、グレープシードオイルなどがあります。

オメガ3脂肪酸(多価飽和脂肪酸)

オメガ3脂肪酸は、主成分はαリノレン酸で、これもまた必須脂肪酸の一種ですです。

αリノレン酸は体内でDHAやEPAに変化しますから、普段あまり青魚を食べない人は、オメガ3脂肪酸を積極的に取るのが良いでしょう。

オメガ3脂肪酸の効果として、中性脂肪の減少、免疫力の向上、動脈硬化など生活習慣病やガンの予防、そして認知症リスクの軽減などが挙げられます。

オメガ3脂肪酸を多く含むオイルとして、シソ油、亜麻仁油、荏胡麻油、グリーンナッツオイル、チアシードオイルなどがあります。

厚生労働省は、一日の摂取量を大匙一杯と推奨しています。

オイルの摂取の注意点

どんなに健康や美容に効果のあるオイルでも、オイルはすべて高カロリーです。

植物性オイルの場合、ほとんど全てのオイルは100g当たり921カロリーで、オイルによって違いはありませんから、摂取する際には、カロリーオーバーならないように気を付けましょう。